ადამიანთა უმეტესობამ იცის, რომ ჯანმრთელები რომ იყვნენ, სწორად უნდა იკვებონ და ფიზიკურად აქტიურები უნდა იყვნენ.  

მაგრამ ყველას ავიწყდება ძილის მნიშვნელობა. 

ადამიანები ცხოვრების მესამედს ძილში ვატარებთ. ძილი აუცილებელი პირობაა ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის. 

ბევრ ჩვენგანს ხარისხიანი ძილი არ გამოსდის. ხუთიდან ოთხი ადამიანი ამბობს, რომ ძილის პრობლემები აქვს, კვირაში ერთხელ მაინც  და დილით დაღლილი იღვიძებს. 

როგორ უნდა გავხადოთ ძილი უკეთესი? 

აიღეთ რბილი ბალიში, კარგად მოკალათდით და წაიკითხეთ რჩევები და ძილთან დაკავშირებული მეცნიერება: ახალი კვლევები და სპეციალისტების რჩევები. 

მაგიური მაჩვენებელი

ყველაზე უკეთ თქვენ იცით, რამდენი ხანი უნდა დაიძინოთ და რამდენი გჭირდებათ. თუ დაღლილობას გრძნობთ, ძილი გაკლიათ. მაგრამ მეცნიერება რამდენიმე მტკიცებულებას გვთავაზობს: ადამიანი, რომელსაც ღამით 7 საათი სძინავს, უფრო ჯანმრთელია და უფრო დიდხანს ცოცხლობს.

უფრო ნაკლები ძილი იწვევს მთელ რიგ ჯანმრთელობის ისეთ პრობლემებს, როგორებიცაა ჭარბი წონა, დეპრესია და იმუნური დარღვევები. 

ამის მიუხედავად, ძილთან დაკავშირებული მოთხოვნილებები, მაინც, ინდივიდუალურია. ასაკს, გენეტიკას, ცხოვრების წესსა და გარემოს დიდი მნიშვნელობა აქვს. ძილის ეროვნულმა ფოდნმა, ასაკის მიხედვით, ახლახან ძილთან დაკავშირებული რეკომენდაციები განაახლა.

მართალია, ეს რჩევები სასარგელოა, თუმცა, არაფერს ამბობს თქვენს ინდივიდუალურ საჭიროებებს ძილთან დაკავშირებით, რომელიც უმეტესად გენეტიკით არის განპირობებული და ასევე მნიშვნელოვნად განაპირობებს ადამიანის ქცევები - ცხოვრების წესი.

ჰკითხეთ საკუთარ თავს: “სულ გეძინებათ?”

ეს მარტივი კითხვა გაგცემთ პასუხს იმაზე, გძინავთ თუ არა საკმარისად. 

თუკი ხშირად თავს დაღლილად გრძნობთ სამსახურში, ერთი სული გაქვთ, როდის წათვლიმოთ ან საღამოს და დილის სეირნობისას ვერ ხართ ფორმაში, თქვენი სხეული გეუბნებათ, რომ ძილი თქვენთვის საკმარისი არაა. 

თუკი ღამით 7-8 საათი გძინავთ და მაინც გრძნობთ დაღილობას ან ძილის ნაკლებობას, შესაძლოა, ეს იმიტომ ხდება, რომ ძილი გიწყდებათ ან ძილის აშლილობა გაქვთ და ექიმს უნდა მიმართოთ და ძილის ჩვევები გამოიკვლიოთ. 

იქონიეთ ძილის დღიური

მაშინაც კი, თუკი თვლით, რომ საკმარისად გძინავთ, შესაძლოა, უცებ აღმოაჩინოთ, რომ თქვენი ძილის ჩვევები საკმაოდ ცვალებადი და კონტრასტულია. შეეცადეთ, იქონიოთ დღიური, სადაც ჩაიწერთ:

1. როდის წვებით და რომელ საათზე იღვიძებთ;

2. განსაზღვრეთ, რამდენი საათი გძინავთ მთლიანობაში. ასევე დააკვირდით, წათვლემთ თუ არა ხოლმე დღის განმავლობაში ან გეღვიძებათ თუ არა შუაღამით.

3. ჩაინიშნეთ, როგორ იგრძენით თავი დილით. დასვენებული ხართ და მზად ხართ, მთები გადადგათ თუ ისევ დაღლილობა და უგუნებობა გაწუხებთ?

ჩამოტვირთეთ და ამობეჭდეთ ეს დღიური. დღიური დაგეხმარებათ არა მხოლოდ იმაში, უკეთ გაიგო თქვენი ძილის ჩვევები, არამედ იმაშიც, რომ ექიმს მოუყვეთ, თუკი ძილის აშლილობა გაქვთ და მკურნალობა გჭირდებათ. 

ზოგჯერ მაღვიძარისგანაც დაისვენეთ

გინდათ ნამდვილად გაიგოთ, როგორი ძილი სჭირდება და უყვარს თქვენს ორგანიზმს? შეეცადეთ “ნებიერი ძილის” პერიოდი გამოყოთ და ისე იძინოთ, როგორც მოგეპრიანებათ. 

ამისთვის საჭიროა, რომ არ გჭირდებოდეთ რაღაც დროით სადღაც იყოთ დილით. თუკი თავისუფალი სამუშაო გრაფიკი გაქვთ, ამის გაკეთება ნებისმიერ დროს შეიძლება, მაგრამ თუკი ფიქსირებული სამუშაო დრო გაქვთ, შვებულებას უნდა დაელოდოთ. 

გაფრთხილება: ეს ექსპერიმენტი გარკვეულ დროსა და ძალისხმევას მოითხოვს. 

1. ღამით ერთსა და იმავე დროს დაწექით;

2. გამორთეთ  მაღვიძარა;

3. ჩაიწერეთ გაღვიძების დრო.

არის შანსი, რომ პირველ დღეებში უფრო დიდხანს გეძინოთ, რადგან ძილის ნაკლებობას ინაზღაურებთ, ასე რომ, პირველი დღეების მონაცემები არაფერში გამოგადგებათ. 

რამდენიმე კვირის შემდეგ, თუკი ერთსა და იმავე დროს დაწვებით და ორგანიზმს ნებას მისცემთ, მაშინ გაიღვიძოს, როცა მოუნდება, გამოჩნდება, რამდენი საათის ძილი სჭირდება თქვენს ორგანიზმს რეალურად.

როგორც კი გაარკვევთ, რამდენი საათის ძილი სჭირდება თქვენს ორგანიზმს რეალურად, აირჩიეთ დილით გასაღვიძებელი დრო, ხოლო ღამით იმ დროს დაწექით, რომელიც გაღვიძებამდე თქვენთვის საჭირო ძილის დროს მოიცავს და იმის მიხედვით ააწყვეთ ძილისა და გაღვიძების გრაფიკი.

როგორ გავხდეთ ტოროლა? [ანუ დილის ადამიანი]

როგორც პლანეტაზე მცხოვრები არსებების უმეტესობას, ადამიანებსაც გვაქვს ცირკადული რიტმი, უხეშად რომ ვთქვათ, 24-საათიანი შინაგანი საათი, რომელიც ჩვენი ძილის ჩვევებსა და ძილის პატერნებს ჩვენი პლანეტის ბრუნვასთან და მზის შუქის განათების მოსვლა-წასვლასთან აერთიანებს და ასინქრონებს, - ყოველ შემთხვევაში, ასეა საბაზისოდ, ვიდრე გენეტიკა, ასაკი და ჩვენი ცხოვრების წესი არ შემოვა, როგორც დამატებითი ფაქტორები.

მიუხედავად იმისა, რომ საშუალოდ, ყველა მოზრდილს რვასაათიანი ძილი სჭირდება ღამის განმავლობაში, ასევე არსებობს ხალხი, რომლებსაც ცოტა ხანი ძილი ჰყოფნით; არსებობენ დილის ადამიანები, რომლებიც, როგორც კვლევები აჩვენებს, ისეთი ოჯახებიდან მოდიან, სადაც ოჯახის სხვა წევრებიც დილით ადრე დგებოდნენ. დანარჩენი ჩვენგანი კი მაღვიძარაზე დამოკიდებული ხალხი ვართ.  

მათთვის, ვინც მზის ამოსვლას ღიმილით შეხვდება, არსებობს იმედი.

ცოტა მოთმინებით, დისციპლინით და კონცენტრირებით, ადამიანს საკუთარი შინაგანი საათის გადაყენება შეუძლია. მაგრამ აქვე გაფრთხილებთ: ეს არაა მარტივი. ძილის ჩვევების შეცვლა დიდი შრომაა და ძველი ჩვევების გადაგდებას საჭიროებს. არავითარი ტელე-მარათონები ღამით.

დაივიწყეთ. 

შინაგანი საათის გადაყენება საკუთარ, იგივე დროით ზონაში სხეულის ცირკადული საათის შეცვლას/გადაყენებას გულისხმობს. და რაც მთავარია: ის არასოდეს არ უნდა დავაბრუნოთ ძველ დროში. აი, რამდენიმე მაგალითი იმისა, თუ როგორ უნდა გავხდეთ დილის ადამიანები:

ნაბიჯი 1: დათქვით დილით გაღვიძების დრო.

ნაბიჯი 2: თქვენი მაღვიძარა 20 წუთით უკან გადააყენეთ. მაგალითად, თუკი აქამდე დილის 8 საათზე დგებოდით, მაგრამ რეალურად, დილის 6 საათზე გინდათ ადგომა, დააყენეთ მაღვიძაა 7:80 წუთზე ორშაბათ დილით. სამშაბათ დილით - 7:20 წუთზე და ასე შემდეგ მანამ, სანამ 6 საათამდე არ დახვალთ.

ნაბიჯი 3: დაწექით მაშინ, როცა დაიღლებით. საწოლთან ახლოს ნუ დადგამთ კომპიუტერებსა და ტელევიზორებს, რომ საწოლთან ახლოს არასაჭირო განათება არ იყოს. 

ნაბიჯი 4: დილით, როცა მაღვიძარას გამორთავთ, საწოლში დიდხანს არ იკოტრიალოთ. ცოტა დისკომფორტი მიაყენეთ ორგანიზმს - ოდნავ აგრესიულად გაანათეთ ოთახი - ფარდები გადასწიეთ, ნათურა აანთეთ.

ნაბიჯი 5: შემდეგ ღამით ცოტა ადრე დაწექით. იდეალურ შემთხვევაში, 20 წუთით ადრე უნდა დაწვეთ, წინა საღამოსთან შედარებით. 

ყურადსაღები გაფრთხილება: ეს მეთოდი ბევრის შემთხვევაში მუშაობს, მაგრამ არა ყველას შემთხვევაში. ისინი, ვინც ძალიან ადრე დგებოდნენ მთელი ცხოვრება ან ბუები არიან [ანუ გვიან ღამემდე არ იძინებენ], ამ ჩვევების შეცვლა უჭირთ. 

როგორ გავიღვიძოთ?

თუკი გამოღვიძება გიჭირთ, ძილის სპეციალისტები რამდენიმე მარტივ გამოსავალს გთავაზობენ.

იყიდეთ ხმამაღალი მაღვიძარა: შესაძლოა, ერთი შეხედვით, სისულელედ ჟღერს, მაგრამ თუკი სულ ერთი და იგივე მაღვიძარა გაქვთ, მისი გამოცვლის დროა. თუკი ტელეფონის მაღვიძარას იყენებთ, შეცვალეთ მაღვიძარის მუსიკა და მაღალ ხმაზე დააყენეთ.

მზის სხივები: თავის ტვინის ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი მაღვიძარა მზის სხივებია. თუკი ფარდები რეგულარულად აწეული იქნება, დილით ადრე გაიღვიძებთ. 

აუცილებლად ისაუზმეთ: თუკი ორგანიზმს საუზმის ყოველ დილით მიღებას დააჩვევთ, თავის ტვინი ამას ყოველ დილით მოგთხოვთ. თუკი სხვა დროით ზონაში გიფრენიათ, შეამჩნევდით, რომ ავიარეისები თოხლო კვერცხს გთავაზობენ, რომ სხვა დროით ზონაში გადასვლის პროცესში, საკვებიც შესაბამისი მოგაწოდონ. 

ნუ ჩააგდებთ შაბათ-კვირას: კომპიუტერის ეკრანის გარდა, ადამიანის ერთ-ერთი გამაზარმაცებელი ფაქტორი შაბათ-კვირაა. თუკი პარასკევ ან შაბათ საღამოს გვიანობამდე შემორჩით, ეს ჩვევა თავის ტვინს უკვე სულ სხვა ტიპის სიგნალებს და პრიორიტეტებს უგზავნის, და შაბათ-კვირის ჩაგდება და ორშაბათისთვის 6 საათზე ადგომა 4 საათზე ადგომის ტოლფასი ხდება.

რთულია, მაგრამ მიეჩვიეთ, რომ მოწესრიგებული ძილი აუცილებელია შაბათ-კვირასაც.

ილუსტრაცია: Freepick 

ძილი და დაავადებები

ადამიანები, რომლებსაც შვიდ საათზე ნაკლებ დროს სძინავს, უფრო მეტი რისკები აქვთ ჯანმრთელობის ისეთი მდგომარეობების განვითარების, როგორებიცაა ჭარბი წონა, გულის დაავადებები, დიაბეტი, სისხლის მაღალი წნევა, ინსულტი, დეპრესია და ადრეული სიკვდილი. 

დაღლილი თავის ტვინი

დაღლილი თავის ტვინი ნამდვილად არ არის ყველაზე ბრძენი ამქვეყნად და ძილსმოკლებული ადამიანები ბევრად მეტ შეცდომას უშვებენ. 2012 წელს ამერიკაში ინსომნიის კვლევამ გამოააშკარავა, რომ სამსახურებში 274,000-ჯერ მომხდარი უბედური შემთხვევევის უმეტესობა ძილის პრობლემების მქონე ადამიანებს შორის მოხდა.

ძილთან დაკავშირებული პრობლემების ღირებულება გაინტერესებთ? 31 მილიარდი აშშ დოლარი. 

რატომ ხდება ეს? როცა ორგანიზმი იძინებს, თავის ტვინი მუშაობის აქტიურ ფაზაში გადადის. თავის ტვინი კომპიუტერს ან სმარტ-ტელეფონს შეადარეთ, რომელიც ღამის განმავლობაში ინახავს და გადაამუშავებს დღის განმავლობაში მიღებულ ინფორმაციას. მისი ერთ-ერთი მიზანია მეხსიერების აგრეგაცია და კონსოლიდაცია, ძველ მეხსიერებასთან დაკავშირება და ძველი ინფორმაციის გახსენება-ამოღება მაშინ, როცა ეს საჭიროა.

ზოგჯერ თავის ტვინი შემაშფოთებელ ან შემაშინებელ აზრებს აკავშირებს ერთმანეთთან. ამიტომ ხდება ხოლმე, რომ შესაძლოა, უცებ გაგეღვიძოთ და თავში არაადეკვატური იდეა მოგივიდეთ. სწორედ ამიტომაცაა, რომ თუკი ცუდად გძინავთ, თქვენი ფიქრები და მეხსიერება არეულია. 

ზოგი კვლევის თანახმად, თუკი საკმარისად არ გძინავთ, [მაგალითად, სტუდენტები მთელ ღამეს რომ გაათენებენ ხოლმე], ახალი ინფორმაციის შეთვისებისა და დასწავლის უნარი იკლებს.

გაფანტეთ მტვერი ჭრიალა სხვენზე 

ძილის ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი ფუნქცია ის, რომ ის თავის ტვინს აძლევს საშუალებას, გარედან შემოსული სტრესები გაანეიტრალოს და გაასუფთავოს. დიახ, ძილის დროს თავის ტვინში იწმინდება ცერებრუმი, თავის ტვინის პარიეტალური ნაწილი და შუბლის წილი.   

ძილი წმენდს ტოქსინებს თავის ტვინიდან.

თაგვებში ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ძილის დროს თავის ტვინის უჯრედებს შორის მანძილი დიდდება, რაც თავის ტვინს საშუალებას აძლევს, ტოქსინებისგან გათავისუფლდეს. მართალია, მეტი კვლევაა საჭირო ამ მიმართულებით, მაგრამ არსებული კვლევებიც კი აჩვენებს, რომ ძილი თავის ტვინს იმ მავნე ნივთიერებებისგან ათავისუფლებს, რომლებმაც, მომავალში, შესაძლოა, პარკინსონიზმი ან ალცჰეიმერის დაავადება გამოიწვიოს. 

გამოიკვლიეთ ძილი 

ძილის კვლევები უცნაური გამოცდილებაა: სკალპებზე, სახეზე, თვალებსა და ნიკაპზე მავთულებს გიწებებენ, რათა დააკვირდნენ თქვენი თვალებისა და ნიკაპის მოძრაობას ღამით კბილების ჭრიალის დროს. მკერდისა და მუცლის გარშემო ელასტიურ ქამარს შემოგარტყამენ სუნთქვის დასათვლელად. ცხვირში პატარა მილაკს შეგიყვანენ, რომ სუნთქვა გააკონტროლონ და ელექტროდებს შემოგახვევენ ფეხებზე, რომ მათი მოძრაობა დაითვალონ. ჰოლტერს მიგიმაგრებენ გულ-მკერდზე, რომ გულის მუშაობის რიტმი გაზომონ და პატარა მიკროფონს მიგამაგრებენ ყელში, სუნთქვის ხმა რომ ჩაიწერონ. ერთი შეხედვით, ასე ძილი შეუძლებელიც კი ჩანს, მაგრამ ადამიანების უმეტესობა ამას ეგუება და ჩაძინებას ახერხებს - სულ მცირე, იმდენ ხანს მაინც, რომ სპეციალისტებმა მოაგროვონ ის მონაცემები, რაც სჭირდებათ. 

ფიზიკური აქტივობა

ვარჯიშსა და უკეთეს ძილს შორის ურთიერთკავშირი ცოტა ჩახლართულია. ძილის წინ ძლიერი ვარჯიშები უდავოდ აღვიძებს სხეულს, და არა პირიქით. მაგრამ კვლევები აჩვენებს, რომ ზოგადად რეგულარული ვარჯიში უკეთეს ძილში გვეხმარება. 

ძალიან მნიშვნელოვანია რეგულარულობა და დისციპლინა. 

ერთი-ორი წავარჯიშება  ფიზიკურად კი დაგღლით, მაგრამ ეს არაა საკმარისი უკეთესი ძილისთვის. რეგულარული ვარჯიშები თანდათან შეუწყობს ხელს ძილის გაუმჯობესებას. ერთი კვლევით გამოჩნდა, რომ ოთხი თვის ვარჯიშმა თანდათან გამოასწორა ძილი და შედეგი საკმაოდ ხელშესახები იყო. ვარჯიშებმა ძილს, თანდათან, 45 წუთით მეტი ხანგრძლივობა შემატა - რაც ბევრად უკეთესი შედეგია, ვიდრე წამლებით მკურნალობა. 

გაკვეთილი აქედან: თუ ინსომნია გაქვთ და არ ვარჯიშობთ, დაიწყეთ.   

მედიტაცია 

ძილის ზოგი  პრობლემა შფოთისა და სტრესის ბრალია, ასე რომ, გონების დამშვიდება ძილის ერთ-ერთი მთავარი ტექნიკაა. თუკი ხარისხიანი ძილი არ გამოგდით, მედიტირება სცადეთ - ან თვითონ, ან აპლიკაცია ჩამოტვირთეთ. 

მელატონინი

მელატონინი, - ჰორმონი, იყიდება, როგორც საკვები დანამატი და პოპულარული ალტერნატივაა ძილის პრობლემების მოსაგვარებლად. 

ზოგადად, მელატონინი დროითი სარტყლის ცვლილების დროს გამოიყენება, მაგრამ უძილობას დიდად ვერაფრით ეხმარება. 2013 წელს ჩატარებული მეტა-ანალიზის ფარგლებში, 19 რენდომიზებული კლინიკური კვლევა გაანალიზდა და 1 683 ადამიანი გამოიკვლიეს. აღმოჩნდა, რომ საშუალოდ, მელატონინი ჩაძინების დროს 7 წუთით აჩქარებდა პლაცებოს ჯგუფთან შედარებით და ძილის მთლიან ხანგრძლივობას რვა წუთით ზრდიდა. 

კოგნიტურ-ქცევითი თერაპია

ზოგი სამედიცინო ორგანიზაცია კოგნიტურ-ქცევით თერაპიასაც უწევს რეკომენდაციას ინსომნიის დროს - ინგლისური აბრევიატურით ასე გამოიყურება - C.B.T.-I.

მაისში ამერიკის შეერთებული შტატების ექიმთა კოლეგიამ მის წევრებს C.B.T.-I. ურჩია, როგორც უძილობის ერთ-ერთი მკურნალობა. კოგნიტურ-ქცევითი თერაპიის მთავარი მიზანი ფიქრების გაცნობიერებული გადალაგებაა, რომლის მიზანი ნეგატიური აზრების უკუგდება და ცუდი წინასწარი განწობების უკუდება და დარეგულირებაა.

კოგნიტურ-ქცევითი თერაპია გვეხმარება, რომ სიტუაციებს სხვანაირად შევხედოთ, და ნეგატიური ფიქრები პოზიტიური ფიქრებით ჩავანაცვლოთ. იფიქრეთ - “თანდათან ჩამეძინება.” ან “სულ ცოტაც და ყველაფერი გადაივლის.”

შეგიძლიათ, შეხვედრა ჩანიშნოთ ლიცენზირებულ მკურნალთან.